HST

Salitreeni on harvinaisen tylsää puuhaa, joten sitä on yritettävä rikastuttaa vaihtelevilla treeniohjelmilla. Tulostakin olisi kiva saada, mutta silti moni jauhaa sitä samaa vuodesta toiseen, eikä kehity millään mittarilla. Progressio on päivän sana mikäli haluaa saavuttaa yhtään mitään, mutta jostain syystä siihen ei yleensä oikeasti kiinnitetä minkäänlaista huomiota ns. tavallisten treenaajien keskuudessa.

Koska itse olen totaalisen lahjaton urheilun(kin) saralla, minun on vähän pakko.

Aloitin pari kuukautta sitten tekemään HST:tä (hypertrophy specific training), jonka pitäisi toimia varsin hyvin lihasmassan keräämiseen ja voimatasojenkin pitäisi pysyä kuosissa. Liekö vanhuus vai mikä, mutta itse kasvaminen ei ole kiinnostanut juurikaan pitkään aikaan ja olen ollut enemmän kiinnostunut tuosta voimapuolesta (yritys hyvä, tulos ei niinkään). Siispä olin hieman skeptinen että jaksaakohan tuota puskea läpi.

Mutta olin ennakkoluuloineni väärässä, koska hyvinhän sitä jaksoi, joskin tein ohjelmaan muutamia muutoksia ja perinteisen potipilting-ohjelman sijaan kasasin siihen raskaita perusliikkeitä, joilla on ehkä jotain funktiotakin. Yllätyksekseni voimatasot nousivat aika reippaasti myös maksimeiden suhteen, vaikka olinkin tottunut tekemään 5x5 -tyyppistä treeniä.

Treeniohjelmassa vedetään sama koko kropan treeni kolmesti viikkoon. Progressiota tulee jokaiseen treeniin ja painot nousevat treenistä toiseen. esim. ma treenissä 100kg, ke 105kg,  pe 110kg, ma 115kg, ke 120kg, pe 125kg jne. Sarjojen määrä ja pituus vaihtelee viikosta toiseen ja ideana on että viikon viimeisessä treenissä on kutakuinkin kaikki tistkissä. Jako on seuraava:

1.vko: 15 toistoa x2
2.vko: 15 toistoa x1
3.vko: 10 toistoa x2
4.vko: 10 toistoa x1
5.vko:  5 toistoa  x2
6.vko: 5 toistoa x1
7.vko: ns. jekkuviikko, sama kuin edellisellä viikolla, tai sitten yksi sarja failureen asti (itse suosittelen tätä)
8.vko: täydellinen lepo puntista, korkeintaan kuntouttavia ja kevyitä liikkeitä olkapäille ja liikkuvuutta/venyttelyä.
9.vko: Lisää painoa verrattuna ensimmäiseen viikkoon ja alusta..

Itse käytän näitä liikkeitä tässä järjestyksessä:

1. Yhden jalan kyykky tangolla (ks. video alta)
2. Maastaveto
3. Penkki
4. Vinopenkki käsipainoilla
5. Leuanveto (lisäpainoilla)
6. Alataljasoutu
7. DeFrancon olkapääsetti (ks. video alta)
8. Hauikset (seisten tangolla seinää vasten. Takaraivo, yläselkä ja pakarat koko ajan kiinni seinässä)
9. Ojentajat (ranskalainen punnerrus)
10. Vatsat (max. 15 toistoa, joten vastusta tai vaikeustasoa)

Yhden jalan kyykky vaatii harjaantumista, mutta muutaman viikon jälkeen painotkin alkavat nousta (itsellä alussa max. 50kg, 6 viikon kohdalla 100kg).

Maastavedossa kannattaa valita painot sopiviksi ja varoa mikäli ei ole hyvää pohjaa. Jos taas on kokemusta, niin tekosyyt pukukoppiin.

Käsien treenaaminenhan on täyttä beach workia, joten jätän sen välillä kokonaan väliin (vaikka syytä varmaan olisi olla jättämättä). Raskaissa perusliikkeissä tulee aika paljon runtua muutenkin.

DeFrancon jekkuja olkapäille:



Lue tämä.

Yhden jalan kyykky:



Suosittelen hyvin lämpimästi. Menee perille hiton hyvin, painot eivät jää kiinni alaselän voimasta (kuten etu- ja takakyykyssä), sekä saat bonuksena terveemmät polvet.